Para contar con la condición física necesaria y resistir correr 10k, debes seguir un plan de entrenamiento con el que acondiciones tus músculos, fortalezcas tus rodillas y rindas, manteniendo un ritmo de desplazamiento que no ponga en riesgo tu salud. Descubre cómo preararte para este tipo de competencia a lo largo de la lectura de este post; no te lo pierdas.
¿Qué es una carrera de 10K?
La carrera es identificada como de 10k cuando se realiza sobre una pista asfaltada donde los atletas deben cubrir una distancia de 10.000 metros, que solo le llevan unos 30 minutos a competidores que disponen de condiciones óptimas de entrenamiento.
Es una de las métricas más frecuentes para los amantes del atletismo y a las que suelen enfrentarse cada fin de semana.
Cosas que debes saber antes de someterte a tus primeros 10K
Si quieres comenzar a disfrutar de las encadenadas zancadas usuales en este tipo de recorridos como parte de un pelotón o por cuenta propia, te vendría bien tomar en consideración las siguientes recomendaciones:
- Desayuna con tiempo y consume alimentos que te proporcionan la energía necesaria para superar este reto sin desfallecer. Se recomienda que esta comida la realices dos o tres horas antes de tu salida.
- Calienta seriamente, para acondicionar previamente tus músculos antes de la salida. Para ello puedes trotar suavemente unos 20 minutos y acompañar esto con movilidad de articulaciones, elevación de rodillas y corridas aceleradas a poca distancia.
- Realiza un entrenamiento preparatorio con rodajes habituales cuya duración oscile entre 40 y 50 minutos, para que te adaptes y resistas correr trayectos de 10k.
- Distribuye adecuadamente tu esfuerzo físico durante la carrera, manteniendo su armonía y ritmo, sin mostrar altibajos; ya que esto es usual cuando te encuentras en torno al kilómetro siete u ocho.
- Mantén mente fría y no te dejes frustrar por la sensación de fatiga, ya que pasará rápidamente y podrás retomar tu velocidad.
- Sigue un entrenamiento fraccionado para tu preparación física, donde sea posible recorrer determinada distancia acompañado de un periodo de recuperación.
Mejor rutina para prepararte para correr 10k
La carrera 10k es una de las fuertes para los runners, de modo que si no eres profesional puede ser necesario que entrenes durante 30 a 60 minutos a lo largo de seis a 12 semanas; a fin de que puedas correr sin perder rendimiento.
Cuando tomes la decisión de que te anotarás para correr lo 10k, te recomendamos empezar a entrenar entre nueve y doce días antes para dicha carrera; lo que sumado a tu acondicionamiento frecuente te servirá para garantizar tu resistencia y adecuado uso de tus habilidades y destrezas.
Siempre inicia cada rutina con un buen calentamiento seguido de correr 3 repeticiones a lo largo de 3,5 km, manteniendo el ritmo que necesitarás para el 10k. Tómate 5 minutos de trote entre cada una de estas series para recuperarte. Estira luego de finalizar cada lapso de entrenamiento, para relajar tus músculos y evitar lesiones.
Recuerda que el desempeño mostrado durante tu preparación será el mismo que deberás llevar a la práctica el día de la carrera, siempre corriendo bien alimentado, hidratado y recuperado; utilizando las mismas zapatillas con las que has entrenado.
También es preciso que utilices ropa deportiva que te brinde libertad de movimiento, transpirables para evitar la generación excesiva de calor y con la que te sientas plenamente confortable.
No te arriesgues a estrenar ropa o zapatillas, pues estas podrían resultarte incómodas luego de cierto tiempo de carrera y terminarán por arruinar tu rendimiento dentro de la competencia.
Prepárate el tiempo que consideres necesario para sentir que estás en óptimascondiciones físicas y mentales para dar lo mejor de ti a lo largo del 10k y demostrar que puedes llegar a la meta en menor tiempo que otros atletas.